다이어트에 효과적인 간헐적 단식

최근 연구에 따르면, 일주일 중 4일은 정상적으로 식사하고 3일은 음식 섭취를 제한하는 '4:3 간헐적 단식'이 체중 감량에 더 효과적이라는 결과가 나왔다. 미국 내과학회 저널인 '내과학 회보(Annals of Internal Medicine)'에 발표된 연구에서, 4:3 간헐적 단식이 매일 일정한 수준으로 열량을 제한하는 '일일 열량 제한'보다 체중 감량 효과가 뛰어나다는 것이 밝혀졌다.

 

 

 

 

 

간헐적 단식 개념

간헐적 단식이란 일정 시간 공복을 유지하며 식사와 단식을 반복하는 식이요법이다. 가장 널리 알려진 방식으로는 하루 16시간 단식 후 8시간 동안 식사를 하는 '16:8 단식'이 있다. 이번 연구는 미국 콜로라도대 대니얼 오스텐도르프 박사팀이 과체중 또는 비만 성인 165명을 대상으로 1년간 진행한 무작위 임상 시험을 기반으로 하고 있다.

연구 방법

연구팀은 실험 대상자를 4:3 간헐적 단식 그룹(84명)과 일일 열량 제한 그룹(81명)으로 나누어 체중 감량 효과를 비교했다.

• 4:3 간헐적 단식 그룹: 주 3일 동안 하루 섭취 열량을 80% 제한하고, 나머지 4일은 제한 없이 자유롭게 음식을 섭취.
• 일일 열량 제한 그룹: 하루 에너지 섭취량을 35% 줄여 주간 총 섭취 열량이 4:3 간헐적 단식 그룹과 같도록 조정.

또한 두 그룹 모두 연구 기간 동안 고강도 종합 행동 체중 감량 프로그램에 참여했다. 이 프로그램은 다음을 포함한다:

• 그룹 기반 행동 지원
• 일주일 300분 이상의 중간 강도 신체 활동 권장
• 열량 계산 방법 및 목표 영양소 비율(탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30%) 지침 제공

연구 결과

12개월 후 연구 결과를 분석한 결과, 4:3 간헐적 단식 그룹의 체중 감량 효과가 더 컸다.

• 체중 감소율: 4:3 간헐적 단식 그룹은 평균 7.6% 감소, 일일 열량 제한 그룹은 평균 5% 감소.
• 5% 이상 체중 감소자 비율: 4:3 간헐적 단식 그룹 58%, 일일 열량 제한 그룹 47%.

건강 지표 개선 효과

4:3 간헐적 단식 그룹은 체중 감량뿐만 아니라 심혈관 및 대사 건강 지표에서도 더 긍정적인 변화를 보였다. 연구팀은 다음과 같은 건강 지표 개선을 확인했다.

• 수축기 혈압 감소
• 총콜레스테롤 및 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤 감소
• 공복 혈당 수치 감소

연구 결론 및 시사점

연구진은 "4:3 간헐적 단식은 매일 열량을 계산하고 음식 섭취를 제한하는 부담을 줄여 지속성을 높일 수 있다"며 "이를 증거 기반의 체중 감량 식이요법 전략으로 고려할 수 있을 것"이라고 강조했다.

이번 연구는 간헐적 단식이 단순한 유행을 넘어 체계적이고 효과적인 체중 감량 전략으로 자리 잡을 가능성을 보여준다. 특히 매일 칼로리를 제한하는 것보다 주 3일만 열량을 줄이는 방식이 실천하기 더 쉬울 뿐만 아니라, 건강 개선 효과도 뛰어나다는 점에서 많은 사람들에게 유용한 다이어트 방법이 될 수 있다. 앞으로 추가적인 연구를 통해 장기적인 건강 효과 및 유지 가능성에 대한 더 깊은 검토가 필요할 것으로 보인다.